Este bine sa facem cardio inainte sau dupa antrenament?                                                                             

 Dan Nicolae

   Care este cel mai bun timp pentru a face cardio? Inainte sau dupa antrenamentele care implica ridicarea greutatilor? Majoritatea sustin ca ar fi bine sa facem cardio inaintea , deoarece acesta actioneaza ca si un warm-up (incalzire) asupra organismului. Alții spun că dauneaza capacitatii de efort din timpul antrenamentelor care implica ridicarea greutatilor (power lifting).

 

Cine are dreptate? Se pare că liftieri cu experiență au avut dreptate cand au spus sa faca acest lucru dupa antrenamentul care implica ridicarea greutatilor. Efectuarea efortului aerob de rezistenta inaintea celui de lucru cu greutati sau aparate va impacta negativ abilitatea de a mentine intensitatea ridicata a acestuia din urma  .

 

Un nou studiu reuseste sa ne ofere raspunsul

 

Un studiu recent publicat in Journal of Strength and Conditioning Research a constatat ca, atunci cand un om sanatos, antrenat, a efectuat efort aerob de rezistenta înaintea unei sesiuni de antrenament care implica ridicarea greutatilor sau lucrul la apart, a efectuat mai putine repetari, puterea si viteza executiilor a scazut semnificativ, nivelul de epuizare resimtit a fost mai mare si totodata, frecventa cardiaca a fost mai ridicata comparativ cu grupul de control.

 

HIIT(antrenament cu intervale de mare intensitate)

 

Unul dintre cele patru protocoale diferite de bandă de alergare, au fost folosite ca parte a porțiunii de rezistenta la efort aerobe. Asadar, in functie de programul de intervale folosit, vom constata scaderea capacitatii de effort si a nivelului de performanta raportat procentual astfel:

 

  1.  60% din rezerva VO2 (consumul maxim de oxigen) a participantului timp de 45 de minute.
  2. 75% din rezerva VO2 (consumul maxim de oxigen) a participantului timp de 20 de minute.
  3.  90-100% din rezerva VO2 (consumul maxim de oxigen) a participantului pentru intervale de 3 minute (1: 1 raport lucru-repaus) pentru 5 serii.
  4. 75% din rezerva VO2 (consumul maxim de oxigen) a participantului la o înclinație de 6-9% timp de 20 de minute.

 

 

Acest lucru este important, deoarece stresul de consolidare sau completarea tuturor eforturilor de intensitate mai mare în aceeași perioadă de timp, este încurajatoare, deoarece permite o mai buna recuperare de la o sesiune de antrenament la alta.

Este recomandat a NU se efectuarea sesiunea de antrenament aerob de rezistenta sau a antrenamentelor tip HIIT(antrenament cu intervale de mare intensitate), inaintea celui de lucru la aparte sau de ridicare greutatilor.

 

 

Dacă aveti de gand sa faceti in aceeasi sesiune de antrenament si efort de tip cardio-aerobic (alergare usoara de durata) si efort care implica ridicarea greutatilor, faceti antrenamentul care implica ridicarea greutatillor si lucrul la aparate prima oara. Sfârșitul discuției.

 

 

Bibliografie:

 

  1.  Ratamess, Nicholas A. și colab. (Octombrie 2016). Rezistența acută Exercitarea de performanță este afectată în mod negativ de aerobic Inainte de rezistenta la efort. Journal of Strength si Conditioning Research, Voi. 30 (10).
  2. https://www.t-nation.com/training/tip-is-cardio-best-before-or-after-lifting?utm_source=facebook&utm_medium=social&utm_campaign=article5010

 

CategoryNoutati
Logo_footer   
© 2015 Alexandreea Club Fitness & Spa este marca inregistrata a S.C. Alex Com 94 Bucuresti S.R.L
Website powered by www.mediaminds.ro